경기도 고혈압.당뇨병 광역교육센터

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고혈압

일반적 주의사항
고혈압 환자의 운동 주의사항
당뇨병 환자의 운동 주의사항
 
신체활동은 부상 등의 위험 가능성이 있긴 하지만 그 위험성은 크지 않으며 대부분의 사람들에게 체력 증진 등 건강에 매우 긍정적인 효과가 있으므로 실천에 충분한 가치가 있습니다. 또한 신체활동을 많이 하면 할수록 추가적인 이득을 얻을 수 있지만, 앉아서 주로 생활하는 사람이 낮은 수준의 신체활동으로 전환할 때 추가적인 이득이 가장 큽니다. 최근 연구에 따르면 TV시청을 포함하여 앉아서 하는 여가활동이 2시간 이상일 경우 비만 및 제2형 당뇨병의 발병과 사망률을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
 

각자의 체력 수준이나 건강 목표에 맞는 적합한 신체활동을 선택해야 하며 개인별로 적절한 수준의 활동 강도와 횟수(양)을 지키는 것이 중요합니다. 과도한 신체활동은 건강에 이득이 되기보다는 부상과 같은 부작용의 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다. 자신에게 맞는 신체활동을 찾아 이를 실시하는 것이 안전하고 바람직합니다.

 

운동을 처음 시작하거나 앉아서 주로 생활하던 사람은 가급적 운동 강도를 낮게 시작하고, 운동시간을 짧게 매일 하는 것이 좋습니다. 과도한 운동은 근골격계 손상의 원인이 될 수 있기 때문에, 신체활동량을 증가 시킬 때는 여러 주에 걸쳐 점진적으로 증가시켜 상해의 위험을 줄이도록 합니다. 신체활동의 난이도는 향상된 체력 수준을 반영해야 하고 건강상의 목표를 조금씩 높일 때 마다 점점 증가되어야합니다. 비활동적인 사람들은 낮은 강도에서 천천히 시작하여 서서히 활동의 빈도와 강도를 높이는 것이 좋습니다.

 
또한 운동의 형태로 신체활동을 할 경우에는 준비 운동, 본 운동, 정리 운동 으로 나누어 실시하는 것이 바람직합니다. 준비운동과 정리운동은 운동 전과 후에 시행하는 운동으로, 일반적으로 낮은 강도로 수행합니다.
 
준비운동은 점진적으로 심박수를 높이고 혈액순환을 원활하게 하여 근육이 에너지를 효율적으로 생산할 수 있도록 하고, 관절의 가동범위가 넓어짐으로 인해 운동 시 손상을 줄이고 수행력을 향상 시킵니다.
   
정리운동은 본 운동 시에 향상되었던 심박수, 혈압 및 호흡을 천천히 안정상태로 회복시켜 줌으로써 신체에 쌓일 수 있는 노폐물 제거를 돕고, 근육통의 발생을 줄여줍니다.
 
 
근력운동은 근육에 적당한 긴장을 주고 근력과 근육량을 증가시킵니다. 근력 운동을 실시할 때에는 주요 신체 부위(다리, 엉덩이, 가슴, 등, 복부, 어깨,팔, 근육 등)를 골고루 자극할 수 있도록 운동프로그램을 구성하는 것이 중요하며, 근력운동을 실시한 신체 부위는 하루정도 휴식을 취합니다. 한 동작의 근력운동은 8회에서 12회 실시하는 것을 목표로 두며, 이것이 익숙해졌을 때는 무게를 증가시키거나 12회 반복(세트)을 2~3회 정도 추가합니다. 근력운동은 정확한 동작과 적절한 호흡을 유지하는 것이 중요하고, 특히 체중부하운동이나 탄력밴드를 이용한 운동과 다르게 중량 (바벨, 덤벨, 머신)을 이용한 웨이트 트레이닝은 부상의 위험이 있기 때문에 운동 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

 
 
노인의 경우, 노화에 따른 신체기능의 저하로 성인과 다르게 가벼운 걷기도 중강도 활동으로 포함시킬 수 있습니다. 또한 체력저하로 한 번에 장시간의 신체활동에 참여하기보다는 짧더라도 자주하는 형태를 권장합니다. 평형성 운동은 평형감각을 향상시켜 낙상에 대한 두려움을 감소시키고 실제로도 낙상을 예방하는데 효과가 있습니다. 노인에게 있어서 낙상두려움은 신체활동을 위축시키고 삶의 질을 낮추며, 낙상은 흔히 골절을 동반하여 발생하는데 고관절 골절의 경우 매우 치명적입니다.
안전한 신체활동을 위해서는 적절한 운동 장비와 보호 장구를 사용하고, 안전한 환경에서 규칙을 지키면서 활동 시간, 장소, 방법 등을 선택해야 하며, 서로를 돌보아줄 수 있는 운동 파트너와 함께 참여하는 것이 좋습니다.



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